Sociedad Argentina de
Hipertension Arterial| |
Hipertension
y Salud
Argentina
Sociedad Argentina de
Hipertension Arterial |
El Deporte y la
Hipertension Arterial
La dieta
correcta para un deporte que beneficie
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Para la mayor parte de las personas hipertensas, ¿qué tipo de actividad física sería la más recomendable?
CUIDADO
:
siempre que se hace ejercicio de fuerza hay que echar el aire (nunca hay
que retenerlo) mientras se está haciendo el esfuerzo (contrayendo los músculos),
y tomando aire mientras se recupera la posición inicial (relajando el
músculo).
¿Qué
intensidad sería la más recomendable?
Para la mayor parte de las personas hipertensas, ¿cuánto debería durar una sesión de entrenamiento?
Una
persona hipertensa, ¿con qué frecuencia tiene que realizar la actividad
física? ¿Está
demostrado que el ejercicio físico frecuente puede hacer disminuir la
tensión arterial
No. En general, el descenso de la tensión arterial con el entrenamiento físico es mayor cuanto mayor sea la hipertensión del sujeto. Dicho de otro modo, las personas que tienen una hipertensión severa mejorarán más que las que tienen una hipertensión moderada, mientras que las personas que tienen una tensión arterial normal disminuirán muy poco su tensión arterial de reposo, pero evitarán el aumento de dicha tensión que se observa con la edad en las personas sedentarias.
¿Cómo
se puede prevenir la hipertensión arterial?
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La
dieta en los pacientes hipertensos dispuestos a realizar ejercicio
fisico
| Quien practica deporte debe llevar una dieta igual de equilibrada que quien no está interesado por el ejercicio físico. Sin embargo, sus requerimientos nutricionales y la composición de sus menús, debido a que el gasto energético es mayor, no son exactamente iguales. Y es importante recordar que una alimentación correcta es la mejor forma de espantar el cansancio e incrementar el rendimiento deportivo. |
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No se le escapa a nadie la estrecha relación que existe entre
el ejercicio físico y la alimentación, puesto que el organismo
humano, como cualquier otra máquina, precisa una cantidad de combustible
variable que está determinada por su gasto energético. Aunque
todo este gasto no solo se produce a través de la actividad física
(consumimos energía incluso mientras dormimos, ya que los órganos
siguen funcionando), el ejercicio regular, dependiendo
de su intensidad, implica una demanda de alimentos distinta, no
sólo en cantidad, sino también en su composición. De
hecho, hace años que entrenadores y deportistas conocen la
influencia de la nutrición en el rendimiento deportivo durante
los entrenamientos y las pruebas.
La energía que se consume
La dieta de una persona sedentaria que no realiza ejercicio se
sitúa en unas 2.000 kilocalorías diarias, aunque se trata de
una cantidad media que varía en función de la edad, la
complexión y el sexo. Pues bien, alguien que realiza
deporte puede necesitar hasta 3.500 kilocalorías o más al
día. Llegar a estas cifras no es cuestión de atracarse,
sino de elegir aquellos productos que aportan al organismo más
energía. En este grupo se encuentran los carbohidratos y las
grasas. Así, la dieta debería estar compuesta por el 65 por
ciento de hidratos de carbono del total energético, por el 30 o
35 por ciento de grasas,y del 10 al 15 de proteínas.
Distintos estudios confirman la importancia de los
hidratos en la dieta del deportista, debido a que
inciden en los niveles de glucógeno muscular, manteniéndolos
constantes. El glucógeno resulta básico para mejorar la
capacidad de respuesta de quien hace ejercicio. Son ricos en
hidratos de carbono los cereales, las pastas y el arroz. El azúcar
blanco es otro alimento que aporta gran cantidad de energía,
pero lo hace de manera muy rápida, es decir, se metaboliza muy
deprisa, lo que puede dar lugar a hipoglucemias. Por eso, es
mejor consumir el azúcar que se encuentra en las frutas, la
fructosa, puesto que tiene un menor índice glucémico.
Las grasas son otro componente esencial de cualquier menú,
incluido el del deportista. Los alimentos ricos en ellas también
aportan energía, pero el organismo los aprovecha después
de haber quemado los hidratos. Es frecuente que las personas que
realizan actividades físicas como andar por el monte o cazar
lleven unos trozos de chocolate en el bolsillo. ¿La razón? Se
trata de un alimento con altas concentraciones de grasa y azúcar,
que lo hacen ideal para rendir más y vencer el cansancio. Lo
mismo ocurre con los frutos secos, ricos en ácidos grasos y con
un elevado valor nutritivo.
Aporte extra de vitaminas y minerales
Pero quien practica deporte, también precisa buenos aportes de
micronutrientes como vitaminas y minerales, ya que el ejercicio
físico acelera la producción de radicales libres, responsables
del envejecimiento celular. Para contrarrestar este fenómeno es
necesario consumir buenas sustancias antioxidantes como las
vitaminas C y E, y minerales como el zinc y el selenio. Frutas,
frutos secos, aceites vegetales, verduras legumbres, carne y
pescado son productos con destacadas concentraciones de todos
ellos.
Durante la actividad física se pierde otro elemento esencial
para el organismo: el agua. Por
la traspiración se elimina mayor cantidad de lo normal y es básico irla reponiendo no sólo tras el ejercicio, sino también durante el mismo. Fiarse de la sed para aportar agua al organismo no es una buena estrategia; hay que beber antes de que esta sensación aparezca. Lo mejor es tomar medio litro unas dos horas antes del ejercicio, un vaso antes de empezar, un vaso cada 20 minutos mientras se practica y medio litro al terminar. A través del sudor también se eliminan importantes cantidades de minerales que se pueden reponer mediante bebidas isotónicas. En el caso de los niños deportistas, una buena hidratación resulta casi más importante que en el de los adultos, ya que tienen mayor facilidad para deshidratarse.
Por otra parte, no es recomendable hacer deporte nada más haber
comido; quizá en ese momento las reservas de combustible
sean muy altas, pero el estómago se encuentra en plena digestión
y el esfuerzo físico puede dar lugar a náuseas y vómitos. Lo
aconsejable es esperar al menos dos horas antes de lanzarse
correr, jugar al fútbol o nadar. Por cierto que, no todos los
deportes implican un consumo de calorías igual. Pasear supone
la quema de unas 200 por hora, jugar al tenis de 300 a 400,
nadar unas 500, correr de 600 a 800 y algo tan habitual como
subir escaleras 1.100, siempre que, como hemos señalado, la
actividad física se mantenga una hora.
¿Qué es el ejercicio aeróbico?
¿Qué es el ejercicio anaeróbico?
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| DIETA PREVIA AL EJERCICIO |
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El deportista tiene que ser
consciente de que una dieta con menos hidratos de carbono de lo
aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana. Cuando se trata de
un ejercicio de resistencia aeróbica (maratón, ciclismo, triatlón,
montañismo…), esta fatiga aparece, generalmente, como consecuencia de
una hipoglucemia y/o de un agotamiento del glucógeno muscular Durante las horas previas al ejercicio son preferibles alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como legumbres, granos, frutas y vegetales porque, por su contenido en vitaminas, minerales y fibra, son más nutritivos y tienen niveles muy bajos de grasa. Asimismo, hay que consumir pasta, arroz, pan, etc, de manera que el 70 por ciento de las calorías de la dieta provengan de los hidratos de carbono. Para evitar que estos alimentos produzcan molestias gastrointestinales se puede sustituir parte de los mismos por bebidas ricas en glucosa y maltodextrina, bajas en residuos y muy energéticas.
No, si se hacen las cosas
bien. Hay que tener en cuenta que cada gramo de hidrato de carbono
contiene 4 calorías, lo mismo que las proteínas; sin embargo, cada gramo
de grasa (salsas, embutidos, bollería, pastelería, aceite, mantequilla,
mayonesa…) contiene 9. Por lo tanto una dieta en la que predominan los
hidratos, cocinados con muy poca grasa no tienen por qué hacer ganar peso
a una persona, siempre que su gasto de energía diario equilibre al
consumo de calorías. Por lo tanto, es muy importante que ese deportista
que disminuye de forma progresiva el volumen de entrenamiento en los días
previos a la competición, también controle la cantidad de comida en los
platos que come: "si quemo menos, tengo que comer también
menos".
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