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Nutrición
| Consejos
para una buena alimentación Nutricion mitos y errores |
1
Respetar las
cuatro comidas
¿Por qué debemos comer cuatro
veces al día? (desayuno - almuerzo -
merienda - cena).
Muchas personas creen que para 'mantener
la línea' o bajar de peso lo mejor es dejar de comer
en algunos de
los momentos del día o evitar la cena o el desayuno, lo cierto es que,
con saltearse alguna de la comidas, no se logran los resultados
esperados.
Es muy frecuente que al
saltearnos o evitar alguna comida, a la siguiente comamos de más,
y ese
sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite como . Es decir,
nuestro cuerpo,
si todos los días a una cierta hora nota que le falta
energía, economiza, gasta menos y almacena
el sobrante; y esos
resultados se ven alrededor del abdomen, en la grasa abdominal.
Por lo tanto cuando necesitemos
bajar de peso es mucho mejor disminuir la cantidad de alimentos
que se
comen que saltearse la comida.
Si distribuimos la energía a lo
largo del día con las cuatro comidas nuestro metabolismo se
mantiene
estable y no van a existir excesos de Kcal para almacenar.
2
Comer
gran variedad de alimentos.
El consumo de alimentos
variados asegura la correcta incorporación de vitaminas y minerales.
Para mayor referencia, vea la pirámide nutricional.
3
Tratar de
mantener el peso ideal.
A la persona se le debe
determinar la proporción de grasa que contiene su cuerpo para conocer
su peso ideal.
En el caso de los deportistas es aconsejable no sobrepasar un 15% de
peso graso. Por ello siempre
se recomienda que visite a su médico o
nutricionista.
4
Evitar los
excesos de grasa saturada.
La hipercolesterolemia (tasa
alta de colesterol en sangre) se va adquiriendo, en la mayoría
de los
casos a temprana edad. Para evitarla se recomienda:
- Escoger carnes magras
- Comer pescados y aves
- Moderar el consumo de huevos y
vísceras (hígado, riñones, sesos, etc.)
- Cocinar a la plancha, brasa,
horno o hervir los alimentos en lugar de freírlos
- Se puede consumir aceites
vegetales (oliva, maíz, girasol)
- Limitar el consumo de manteca
- Consumir lácteos descremados
- Procurar consumir diariamente
alguna porción de pescado, aunque sea enlatado.
- Consumir, en lo posible
diariamente, salvado de avena.
5
Comer
alimentos con suficiente fibra.
Elegir alimentos que sean
fuente de fibra y ricos en hidratos de carbono complejos
- Pan
- Verduras
- Ensaladas
- Cereales y legumbres
- Frutas
6
Evitar el
exceso de azúcar
Evitar no quiere decir
suprimir, pero el aporte principal de carbohidratos se aconseja sea en
base a:
Frutas
Cereales
Arroz
Pan
Galletas
Pastas alimenticias y farináceos
7
Si se tiene
costumbre de consumir bebidas alcohólicas
Recordar que no es correcto
beber diariamente, más de tres consumiciones de alcohol.
8
Evitar
el exceso de sal.
Tan sólo después de haber
realizado un esfuerzo físico está justificado ingerir alimentos
salados.
9
No
sobrepasar el 20% de proteínas
Con relación al total de calorías
diarias. A su vez, el contenido de proteínas animales no deben
sobrepasar la tercera parte del total proteico diario.
10
Realizar
actividad física acorde a su físico, edad y preferencias.
Según sea su edad, sus gustos,
su condición física, su trabajo, su disponibilidad de horarios,
busque y mantenga algún tipo de actividad
física.
11
Tener
en cuenta los requerimientos diarios de vitaminas
y minerales.
No se exceda ni suprima categorías
de alimentos. Respete los requerimientos de vitaminas
y minerales que su
cuerpo tiene.
| Distribución adecuada de las comidas |
La correcta alimentación es una
cuestión importante para la salud, y para una correcta alimentación es En lo que refiere a las cantidades y
formas de administración de la comida,
necesario respetar la forma en que el organismo necesita que le sean
administrados los elementos.
Está
demostrado que el hombre no se alimenta bien comiendo en la soledad, sin
acompañamiento de sus
semejantes. Necesita de todo un comportamiento de
un grupo que lleva consigo una dinámica, con sus
pausas incluidas, lógicamente
producidas por la conversación. Todo esto hace que la masticación sea
más
lenta, contribuyendo a una mejor digestión y asimilación.
una distribución más
que aconsejable es la siguiente:
| Desayuno | 20-25 % de las calorías diarias | |
| Almuerzo | 35-40 % de las calorías diarias | |
| Merienda | 10-20 % de las calorías diarias | |
| Cena | 15-25 % de las calorías diarias |
Idealmente los alimentos de estas comidas, deberían estar compuestos de la siguiente forma:
| Hidratos de carbono | entre 50% y 60% del total de alimentos consumidos | |
| Proteínas | entre 15% y 20% del total de alimentos consumidos | |
| Grasas | entre 15% y 30% del total de alimentos consumidos |
Nutricion, Mitos y errores
Beber
mucha agua engorda.
El agua tiene
cero calorías y por lo tanto no engorda. En situaciones normales,
la ingesta excesiva de agua se elimina. Las infusiones también tienen cero
calorías
Los
“calditos” son reparadores y muy nutritivos.
Cuando
cocinamos, por ejemplo un cocido, las proteínas se coagulan en la
parte sólida
de la comida. Esto significa que en el caldo sólo quedan algunos
minerales
disueltos. Desde el punto de vista nutricional los caldos y las sopas
son
alimentos pobres. En personas encamadas o en determinados estados
carenciales la
dieta debe ser hiperproteica.
Los
alimentos congelados son menos nutritivos.
El frío
mantiene las cualidades originales de los alimentos inalterables.
Un alimento
congelado es nutricionalmente comparable al alimento fresco.
Cuando se trata de
pescado, puede ocurrir que el congelado mantenga sus
propiedades mejor incluso
que el fresco
La
leche produce cálculos de riñón.
Todo lo
contrario. Los cálculos que se originan en el riñón por culpa del calcio
están
formados por ácido oxálico + calcio. Cuando una persona toma mucha
leche, el
ácido oxálico y el calcio precipitan en el duodeno y no en el riñón,
y por
tanto disminuye la probabilidad de que se formen piedras en el riñón.
La
leche desnatada tiene menos proteínas.
Por ser desnatada, lo que ha perdido es la grasa y las
vitaminas que a ella
se asocian (A, D y E), pero no sus proteínas ni tampoco el
calcio. Desde el
punto de vista de su contenido en proteínas, tanto la leche
entera como la
desnatada, pueden sustituir a la carne o al pescado. Medio litro
de leche
contiene la misma cantidad de proteínas que 100g de carne, con la
ventaja
del aporte de 600mg de calcio.
Necesitamos
tomar complementos de vitaminas.
Una dieta
equilibrada es suficiente para cubrir las necesidades vitamínicas.
El exceso de
vitaminas puede generar toxicidad cuando se supera la capacidad
de
almacenamiento. Los requerimientos de vitaminas hidrosolubles son casi diarios,
ya que no se almacenan. El exceso de estas vitaminas se excreta por la orina.
Debemos
tomar sólo productos integrales.
Una
dieta que sólo contenga productos integrales provoca un exceso de ácido fítico.
Este ácido bloquea la absorción del calcio y produce osteomalacia.
La
margarina es mejor que la mantequilla.
Tienen las
mismas calorías, pero la mantequilla tiene más vitaminas. Además, a
algunas
margarinas le añaden grasa animal. Las margarinas son aceites vegetales
hidrogenizados. Según algunos estudios, este proceso de hidrogenización la
convierte
en una sustancia más perjudicial que la grasa de origen de animal.
Las
espinacas aumentan la fuerza muscular.
Hace algunos
años se cometió un error científico al omitir una coma en la cifra que
decía
los miligramos de hierro que contenían las espinacas; de esta forma, se
multiplicó
por diez este valor. Las espinacas tienen el mismo hierro que el
resto de verduras de
hoja ancha. Por otra parte, el héroe infantil “Popeye el
marino” ha contribuido a la creencia
de que su consumo está relacionado con
la fuerza muscular.
Los
aceites vegetales son beneficiosos para la salud.
Vegetal
no es sinónimo de saludable. Algunos aceites vegetales son más saturados
y por
tanto más perjudiciales que la grasa animal.
La
carne de cerdo es la peor que existe.
La carne de
un cerdo que ha sido bien alimentado contiene más de un 50% de ácido
oleico,
es decir, el mismo que el aceite de oliva.
Si
queremos adelgazar, no podemos probar el pan.
El pan es un
alimento indispensable de nuestra dieta mediterránea. Es falso que engorde
más
que otros alimentos y tiene como ventaja adicional que produce sensación de
saciedad.
Si
queremos adelgazar tenemos que tomar alimentos “light”.
El término
“light” debe indicar una reducción de al menos el 30% del valor calórico,
independientemente de que se quite o no la fracción de grasa.
Otra
buena medida para adelgazar es comer sólo fruta.
La fruta
tiene un alto contenido en azúcares de absorción rápida que no son
precisamente los más indicados para alguien que pretende adelgazar. Cualquier
dieta
que proponga la ingesta de sólo un grupo de alimentos, no debe ser tomada
en serio.
El
huevo es un alimento poco saludable. Además
de tener mucho colesterol, produce
infecciones alimentarias por salmonella .
El
huevo es un alimento de excelente calidad desde el punto de vista nutricional.
Su proteína es la de mayor valor biológico, por encima de la carne y el
pescado.
Incluso las personas que tengan niveles altos de colesterol pueden
tomar dos o
tres huevos a la semana. La manipulación incorrecta del huevo es lo
que puede
producir infecciones alimentarias.
El
vino alimenta y
“hace
sangre”.
Las calorías
que aporta el alcohol se denominan “calorías vacías” ya que no
aportan
ningún nutriente.
El
alcohol: previene el
infarto, calienta, hace a las personas más amables,
aumenta la potencia sexual.
El
alcohol no previene ninguna enfermedad, produce hipotermia, hace a las personas
más agresivas y como dijo William Shakespeare: “provoca el deseo sexual pero
impide el acto”.
Fumar
adelgaza.
No está
demostrado que fumar reduzca el apetito. No obstante, suele ocurrir
que cuando
una persona deja de fumar, engorda entre 3 y 5 kilos de media.
Sudar
adelgaza.
El ejercicio
físico adelgaza pero si una persona suda estando en reposo, sólo
pierde líquidos
que recuperará en cuanto beba agua. Precisamente, en el alpinismo
que es el
ejercicio en el que más calorías se consumen y con ello el que más adelgaza,
apenas se suda, ya que suele practicarse a bajas temperaturas.
La
mujer embarazada debe comer el doble.
La futura
madre necesita realizar un dieta equilibrada, aumentando ligeramente
la cantidad
de energía (300
No
podemos hacer ejercicio ni bañarnos mientras hacemos la digestión.
El corte de
digestión no existe. Existe la hidrocución, que es un shock provocado
por un
cambio brusco de temperatura. Hay más posibilidades de que este shock
No
hay que hacer caso a la fecha de caducidad, ni a la higiene alimentaria,
porque
lo que no mata, engorda.
La
higiene y conservación de los alimentos es muy importante.Hay que diferenciar
fecha de consumo preferente de fecha de caducidad. Si han pasado sólo unos días
de la fecha de consumo preferente, el alimento puede consumirse, aunque
vigilando
si ha cambiado de color, olor o sabor.
Bajo ningún concepto debe consumirse un alimento caducado. En latas caducadas
puede crecer una bacteria llamada Clostridium
Botulinum. El consumo de
alimentos
contaminados por esta bacteria y sus toxinas puede causar la muerte.
Una parte sustancial de estos datos
y consejos han sido extraidos
de un excelente site sobre nutricion www.zonadiet.com