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28 de diciembre de 2010
La dieta DASH (Enfoques dietarios para detener la hipertensión) combina investigaciones recogidas de dos estudios clave realizados por el Instituto de corazón, pulmón y sangre de Estados Unidos (NHLBI por sus siglas en inglés).
El estudio que demostró que la dieta DASH era tan efectiva comparaba el valor de tres dietas diferentes: la dieta estadounidense promedio, una dieta con gran cantidad de frutas y vegetales y la dieta DASH. Investigadores de cuatro centros médicos, incluidos el Hospital Brigham and women's hospital en Boston, Massachusetts y las Instituciones médicas John Hopkins en Baltimore, Maryland, encontraron que la dieta DASH, un régimen "bajo en grasas saturadas, colesterol y grasas totales y que pone énfasis en las frutas, vegetales y leche y productos lácteos descremados o sin grasas" disminuía de manera eficiente la presión arterial.
"Sabemos que mantener un peso saludable, realizar actividad física regularmente, dejar de fumar, reducir el consumo de alcohol y de sodio en nuestras dietas, todo ayuda a reducir la presión arterial. La dieta DASH ofrece una manera más en que la gente puede reducir su presión arterial sin medicamentos", expresa el Dr. Thomas Moore, director del estudio original que desarrolló la dieta DASH y fundador de "DASH for Health" (DASH para la salud), el único programa en línea que enseña la dieta DASH.
La hipertensión arterial es una preocupación de la salud importante, ya que hace que el corazón tenga que trabajar mucho para que la sangre circule. El corazón, los riñones, el cerebro y los ojos pueden verse afectados de manera negativa por este gran esfuerzo. Si no se trata, la hipertensión arterial puede provocar enfermedades cardíacas o derrame cerebral, ceguera y enfermedad renal.
Durante la prueba original de la dieta DASH, los participantes que siguieron el plan durante ocho semanas mostraron una disminución importante en sus lecturas de presión sanguínea sistólica y diastólica.
"En promedio, la presión arterial cayó 5.5 mmHg (sistólica) y 3.0 mmHg (diastólica) entre todos los participantes (incluidos aquellos con presión arterial normal y con hipertensión). En los participantes con hipertensión, la presión arterial disminuyó un promedio de 11.4 mmHg (sistólica) y 5.5 mmHg (diastólica). Estas mejoras en la presión arterial son similares a las que pueden lograrse con un medicamento para la hipertensión", expresa el Dr. Moore.
La dieta DASH no es sólo para personas con preocupaciones por la hipertensión. Muchos investigadores la consideran un plan alimentario altamente beneficial y la Asociación americana del corazón la recomienda.
El plan de alimentación DASH incluye alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio (minerales que se han relacionado con la reducción de la hipertensión arterial), proteínas y fibras como receta para una buena salud del corazón. También cuenta con cantidades reducidas de grasas saturadas, colesterol, dulces y carnes rojas.
Los granos integrales, las frutas y vegetales frescos, los productos lácteos reducidos en grasas, las carnes de ave, pescado y frutas secas conforman la mayor parte del régimen alimentario, que puede adaptarse a los requerimientos calóricos de un individuo. Descargue el plan alimentario DASH en el sitio Web de NHLBI (www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/).
Los requerimientos nutricionales diarios para una dieta de 2000 calorías incluyen de seis a ocho porciones de granos integrales, de cuatro a cinco frutas, de cuatro a cinco vegetales y de dos a tres porciones de lácteos descremados. Las frutas secas, las semillas y las legumbres deben ingerirse al menos cuatro veces por semana. No debe consumir dulces más de cinco veces por semana.
Además de la reducción de la presión arterial, el colesterol y el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, la pérdida de peso y un mejor humor son otros efectos positivos relacionados con el régimen alimentario DASH.
Buen Plan
La dieta DASH toma un enfoque de alimentos integrales hacia la detención y la prevención de la hipertensión arterial, específicamente mediante la introducción de alimentos ricos en magnesio y potasio, que se han relacionado con una menor presión arterial. Las bananas, manzanas, pomelos y naranjas, brócoli, arvejas y coles son algunos ejemplos sabrosos de frutas y vegetales ricos en magnesio y potasio.
Comer frutas y vegetales frescos, satisfacer su necesidad de dulces, disminuir el consumo de lácteos, concentrarse más en alimentos frescos que en alimentos procesados y prestar atención a los tipos de grasas que utiliza son excelentes formas de mejorar su presión arterial, su colesterol y su salud en general.
Consejos
Ejemplo de un menú DASH
Desayuno
1 taza de cereales
1 taza de leche descremada ó semidescremada al 1%
1 Banana
1 rebanada de pan tostado de trigo integral
1 cucharada de jalea
1 vaso de jugo de naranja
Almuerzo
2 onzas de pollo en lonjas
1½ onzas de queso mozarela semidescremado
1 panecillo
1 cucharada de mayonesa baja en grasa
Popurrí de verduras crudas con:
• 3 ó 4 tiras de zanahorias
• 3 ó 4 tiras de apio
• 2 rábanos
• 2 hojas de lechuga
• ½ taza de cóctel de fruta
Cena
100 grs. de carne magra a la parrilla
1 taza de arroz con cebollitas
1 taza de brócoli al vapor
Ensalada de espinaca con:
• ½ taza de espinaca cruda
• 2 tomatitos cereza
• 2 rodajas de pepino
• 1 cucharada de aderezo italiano light
• 1 taza de leche semidescremada al 1%
Merienda
Elija una de estas selecciones al día:
½ taza de albaricoques deshidratados
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