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19 de marzo de 2011
Una buena alimentación y un programa de actividad física regular pueden reducir la presión arterial en forma moderada pero significativa y también contribuyen a mantener el peso normal.
Durante las últimas décadas, la industrialización, urbanización y globalización han inducido modificaciones en las características demográficas de las poblaciones con repercusión en las condiciones socioeconómicas y los hábitos culturales, ello expuso y aún expone a los habitantes a cambios del estilo de vida con un aumento de factores de riesgo de enfermedades tales como la hipertensión arterial.
La hipertensión arterial afecta la estructura y función de las arterias causando enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares y renales.
Uno de los pilares para la prevención y tratamiento de la hipertensión y sus consecuencias es la adopción de un estilo de vida saludable sobre todo relacionado con la dieta y la actividad física. En los pueblos primitivos y todavía en algunas poblaciones rurales, el contenido calórico de la alimentación se relacionaba o relaciona con la actividad física.
Recomendaciones para una vida sana:
• Aumentar el consumo de frutas y vegetales, y reducir el consumo de grasas.
• Reducir el consumo de sal
• Mantener un consumo moderado de alcohol
• Hacer actividad física.
• Mantener el peso dentro de la escala de la normalidad
Dieta
En la mayoría de las ciudades, la dieta tradicional ha sido reemplazada por bebidas gaseosas, “comida chatarra”, “comidas rápidas” con muchas calorías aportadas por las grasas y los hidratos de carbono (harinas y azúcares) y pocas proteínas y fibras. El colesterol de la dieta y las grasas saturadas se asocian a cifras altas de presión arterial. Dos de las mejores dietas para adoptar son la “mediterránea” y la “DASH” que contienen poca carne y grasas de origen animal y abundante pescado, ácidos grasos omega 3, frutas, verduras, cereales integrales y lácteos descremados, además de potasio, calcio y magnesio. Con esta alimentación se puede reducir la presión sistólica entre 8 y 14 mm Hg.
En cuanto al alcohol, su consumo en exceso produce aumento de la presión arterial. El límite permitido es de una copa de vino tinto al día para las mujeres y hasta dos para los varones.
Regular el consumo de sal es fundamental. Los alimentos naturales ya tienen suficiente sal para cubrir las necesidades del organismo de modo que su agregado depende solamente del gusto del comensal. La alimentación de hoy tiene un promedio de 12 gramos diarios de sal; cada 4 gramos de sal que comemos de más, la presión arterial sistólica aumenta unos 2 mmHg y la diastólica 7 mmHg. La dieta normal debería contener 6 gramos diarios de sal (1 cucharada de café) lo cual reduce la presión arterial sistólica alrededor de 7 mmHg en personas con presión normal y 11,5 mmHg en los hipertensos. El café produce un aumento de la presión arterial mínimo y de corta duración. Se recomienda limitar el consumo a tres tazas diarias.
Sedentarismo
El sedentarismo está directamente ligado al incremento del peso. En las grandes ciudades, el sobrepeso y la obesidad, favorecidos por la permanencia de largas horas frente a la computadora, televisión o pantallas de juegos, han alcanzado proporciones de epidemia entre los niños y adolescentes. Estas actividades no deberían exceder las dos horas diarias y se deberían dedicar por lo menos 30/60 minutos al día a la práctica de actividades físicas aeróbicas.
Actividad física
La Organización Mundial de la Salud ha declarado al sedentarismo enemigo público de los habitantes de la Tierra; la falta de ejercicio físico se asocia con el aumento de la presión arterial. Se sabe que la actividad física practicada en forma continuada reduce la presión arterial en personas con presión normal o alta, tanto en varones como en mujeres. La actividad física aeróbica es uno de los pilares principales del tratamiento no farmacológico de los pacientes hipertensos, además contribuye a la reducción del peso y también del colesterol. Es necesario descubrir el placer del ejercicio físico regular y si es posible, al aire libre. Las actividades más adecuadas son las de intensidad moderada y de duración prolongada (30 a 40 minutos) realizadas con una frecuencia superior a tres veces a la semana, un ejemplo podría ser caminar a buen paso, nadar o pedalear. Pero recuerde que siempre deben estar adaptadas a sus posibilidades reales, no es aconsejable hacer físicamente más de lo que se puede.
Peso corporal
Una consecuencia directa de una dieta sana y la práctica de ejercicio es mantener un peso normal. En los pacientes con sobrepeso u obesidad la disminución de peso es la medida inicial más eficaz para bajar la presión arterial. Reducir 4 o 5 kilos produce un descenso importante de la presión y, por cada diez kilos de menos la presión sistólica baja entre 5 y 20 mmHg. Sin embargo, no sólo los kilos afectan la presión arterial, también es importante el lugar donde se acumulan las grasas; la obesidad centrípeta o androide caracterizada por el depósito de tejido adiposo en el centro del abdomen “a nivel del estómago” es la que más se relaciona con la hipertensión. Esta localización es característica de los hombres y de las mujeres en la posmenopausia.
Comentarios finales
Adoptar un estilo de vida saludable es fundamental en pacientes con riesgo de hipertensión o con familiares hipertensos. Estos hábitos deben ser permanentes para el paciente y su puesta en práctica y mantenimiento dependen en buena medida de la participación activa de la familia. Todas las personas debemos tomar conciencia de la importancia de mantener hábitos de vida sanos y al Estado le compete el diseño e implementación de programas de prevención y promoción de la salud.
Fuentes*
Nevado A. y cols, Hipertensión arterial (HTA). Estilos de vida y tratamiento no farmacologico. Info semFYC.
Sosa J. y cols. Estilos de vida y prevalencia de hipertensión arterial en tres comunidades peruanas. Revista Peruana de Cardiología : Mayo - Agosto 1999.
http://sisbib.unmsm.edu.pe/bvrevistas/cardiologia/v25_n1/estilos.htm
Ferreira-Montero I., y cols. La alimentación y la actividad física en la hipertensión arterial. Rev Lat Cardiol ,23(5): 144-51; 2002.
* Aclaración: Estas fuentes son sólo algunas de las empleadas por el autor para desarrollar el tema. No es excluyente de información médica procedente de otras fuentes escritas, orales y de la propia experiencia del médico redactor.
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